Üniversite döneminde çoğumuzun (özellikle de kızların) sınavlar haricinde en büyük kabusu kilo almaktır. Yapılan çalışmalarda gösteriyor ki, özellikle ilk sene yaklaşık 6 -7 kilo alımı söz konusu olabiliyor. Bunun nedeni yurt hayatına geçiş, okula adaptasyon, hazır besin tüketiminin artması ve ders yoğunluğuna bağlı olarak yetersiz egzersiz olabiliyor. Öyleyse Diyetisyen Gamze Şanlı'nın kaleme almış oldugu yazıyı dikatlice okuyalım. Gençlerin bu yeni ve heyecan verici ancak henüz düzenin tam sağlanamadığı sürecin başında bir “sağlıklı yaşam” seçimi yapmaları ve bunu kararlı bir şekilde yaşamlarında uygulamaları yararlıdır. Bunu yapmak, daha sonra bu alınan kiloları vermek için gerekli çabaları harcamaya mecbur kalmayı önleyecektir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışma; kampuste geçen ilk 12 haftada öğrencilerin, yaklaşık 2 kilo alındığını göstermiştir. Bu ekstra kazanılan yağ miktarının nedeni; fiziksel aktivitenin ve kas miktarının azalması, alkol tüketiminin artması (özellikle parti dönemlerinde), açık büfe standları, geç saatlerde yüksek kalorili besinlerin tüketimi, sabahları büyük boy kahve ve yanında bir bisküvi ile yapılan kahvaltılar (örnekleri beraberce çoğaltabiliriz eminim sizinde kafanızdan da farklı nedenler geçiyordur) kilo alma nedenleri arasında sayılabilir. Annelerimizin elinden çıkan nefis ev yemeklerinin, bu dönemde ortadan kalkması bile, kilo almanın önüne geçemez!
Eğitim Kendine Önemli Bir “Yatırım”dır. Sağlıklı Yaşamak Da...
Son zamanlarda obezitenin özellikle 18 -29 yaş aralığında çok hızlı yayıldığını üzülerek görmekteyiz. Ancak, benim deneyim ve gözlemlerim, birçok fazla kilolu kişinin aslında “obezite” tehlikesinin kapısını çaldığının farkında olmayabiliyor. Obezitenin yürümekte bile zorluk çeken kişilerin durumu olduğunu (görsel medyanın da etkisiyle) zannediyor. Bu yanlış algılama nedeniyle, birçok kişinin obezite sınırında olduğunu fark etmemesi doğaldır.
Obezite değerlendirmesinde
BKI = Ağırlık(kg)/ boy uzunluğu (m2)
18.5 ve altı Zayıf
18.6- 24.9 Normal
25- 29.9 Fazla kilolu
30-39.9 Şişman
40 ve üzeri Aşırı şişman olarak kabul edilir.
Obezite sınırının, öteki tarafına geçmek çok kolay olduğu için, özellikle üniversite yaşamının henüz düzene oturmadığı süreçte, ne yaparsak doğru olur? Kendimize yatırım yaparak!
Daha sağlıklı, uzun bir hayat istiyorsak bu dönemde atılacak adımlar bu yapıyı sağlamlaştıracaktır. Ancak alınan birkaç kilo için paniğe kapılıp, yanlış uygulamalar yapılmasını istemeyiz.
Peki, ne yapmalıyız?
Öğün atlamamak, az az sık sık yemek: Lise döneminde ya da daha öncesinde yemek saatleri daha belirli bir düzen içinde olabilir. Ancak üniversite yaşamı ve arkadaş çevresi daha düzensiz ve hesapsızca yemeğe neden olabilir. Vücudunuz, sevdiğiniz yiyecekleri tüketmenizden de hoşnut olacaktır. Birçok kişi, bu hoşnutluğun sonunda tehlike çanını duyabilir. Bunu önlemek için, daha ölçülü ve sağlıklı beslenebilir, kendimizi daha iyi hissedebiliriz.
Öğün atlamak, beyinden vücuda ‘kıtlıktaymış’ gibi iletilir. Uzun süre aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatır ve açlık daha çok hissedilir. Bunu az az ve sık sık beslenerek, metabolizmayı hızlandırabiliriz. Ayrıca, gün içinde düzenli olarak besin tüketimi, dersler bittikten sonra yağ içeriği yüksek besinlerden sizi uzak tutmaya yardımcıdır.
Su içmeye devam: Alkolsüz gazlı içecek tüketiminizi ‘su’ ile yer değiştirmek önemlidir. Su şişeniz bittikten sonra tekrar doldurup, su tüketmeye devam edebilirsiniz. (500 mllik su şişesini 3 defa doldurup, bitirmek günde 1,5 litre su alımını garantiler.)
Kahvaltısız olmaz: Annenizin, kahvaltı etmeniz için söylediği onlarca söze, mutlaka kulak verin çünkü hepsi doğru. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak, uzun ve yorucu ders saatleri boyunca aynı enerji seviyesinde kalmaya yardımcı olur ve beyinize güç vererek derse odaklanmayı sağlar.
Öğlen Yemeği Seçimi: Okul yemekhanesinde yemiyorsanız, sandviç, tost, simit, döner dürüm, salata, ızgara çeşitlerini miktarını hesaplayarak rahatça tüketebilirsiniz. Pizza, patates kızartması, hamburger, mantı, makarna, pide, gözleme gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek yiyecekleri haftada bir kerenin üstünde tüketmemeye çalışın. Yoğun geçen ders aralarında acıkıp bir şeyler atıştırma ihtiyacı duyarsanız; kepekli tost, simit-peynir, diyet bisküvi-ayran, müsli bar-süt, kuru-taze meyveler- fındık/ceviz/badem imdadınıza yetişecek en iyi ikililerdendir.
Akşam Yemeği Seçimi: Tüm gün az az sık sık yemek, akşam yemeğinde aşırıya kaçmayı engelleyerek daha sağlıklı ve ölçülü beslenmenize yardım edecektir. Özellikle, vitamin-mineral ve yüksek orandaki lif olarak zengin içerikleri nedeniyle olabildiğince çok salata ve sebze ağırlıklı beslenmek yararlı olacaktır. Tabağınızı farklı renklerle donatmak, farklı vitaminlerden almak demektir! Seçme şansınız varsa, yağ oranı daha düşük olan tavuk ya da hindi (haftada 2 kez kırmızı et-köfte) tercih edilebilir. Balık az tükettiğinizi düşünüyorsanız; konserve/poşet ton balığı alternatifini deneyebilirsiniz. Tabağınızın %25’ini de karbonhidratlarla doldurmanızı öneriyorum. Örneğin; bulabilirseniz kepekli pirinç veya makarna ya da bulgur pilavı veya bir dilim esmer ekmek de iyi bir tercih olacaktır. Tatlı sevenlere iyi haber: Dengeli tüketildiği sürece (haftada 2 kez), ille de tatlıyı atlamanız gerekmiyor. Tatlı yerine light yoğurt ile meyveleri karıştırmak, kalori dengesi sağlayacaktır. Bunların yanında da, kalp sağlığımız için oldukça yararlı yağlar içeren -enerjilerinin yüksek olduğunu hatırlayarak- fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler tüketebilirsiniz.
Market Listesini Düzenleyelim: Yurt hayatında, uymamız gereken kurallara bağlı olarak kısıtlı zamanınız olabilir. Çeşitli besinler almak için zaman ayırıp, alış veriş listesi yapmak çok yararlıdır. Son kullanma tarihlerini geçirmeden tüketmeye özen gösterin. Meyve, müsli, yulaf, light süt, yoğurt, peynir, tam tahıllı ürünler sağlıklı seçimler arasında yer almaktadır.
Beslenme Tarzınızı Arkadaşlarınız veya Sosyal Yaşam Etkiliyor mu? Cevabınız “evet” ise, bazı önlemler almanızda fayda var. Örneğin sınıf arkadaşlarınızın hepsi büyük boy pizza siparişi verecekler ve beraberce yemeği planlıyorlar. Bunun anlamı, sizin de mutlaka onlara katılıp büyük boy pizza yemeniz olmaması için, önceden bol yeşillikli bir salata ve ardından 2 dilim pizza ile onlara katılabilirsiniz! Hem mideniz doyacak, hem de kendinizi mahrum kalmış hissetmeyeceksiniz.
Sıvılarda da kalori olabilir: Alkol tüketiminin artabileceği dönemlerde (örneğin; bira) kalori alımını dengelemek için; su, maden suyu, diyet içecek tüketilebilir. Özellikle, su tüketimi, alkolün vücuttan daha çabuk atılmasına yardım edecektir.
Meyve suları, normal gazlı içecekler, yağlı sütle ve şurup ilave edilerek yapılmış kahveler yüksek enerji içerikleri nedeniyle, ihtiyacımız olan günlük kalori miktarının hesabını yaparken göz önünde tutulmasında fayda vardır.
Gece yaşanan açlıklarda: Uyanık kalmak için çoğumuzun yaptığı büyük bir bardak kahve içmektir. Tabi günümüzde kahve çeşitlerinin ve lezzetlerinin de artmasına bağlı olarak bunu mecburiyet olarak görmek yerine zevkle içmeye başladık. Ancak yine etiketlerine bakmak en uygun olanları bulmayı sağlar, şekersiz ve kremasız seçeneklere yönelmek daha uygun olacaktır. Bir de tabi genelde kahve yalnız başına içilmez diye düşünüp yanına cips, kurabiye, çikolata eklemesinde bulunduğunuzu düşünürsek. Midenize fazlaca yük yaptığınız için gece uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca geç vakitte bu yiyecekleri tükettiğiniz ve bu saat diliminde hareketiniz azalacağı için alınan kalorileri yakmakta zorlanmanız da olasıdır. (Yiyip yiyip kilo almayan şanslılar grubunda değilseniz). Bu gibi durumlarda; şekersiz bir kahve yanında diyet bisküvi, kuru meyveler ile kuru yemişler (10 fındık veya 3 tam ceviz yediğinizde 1 tatlı kaşığı yağ aldığınızı veya meyveleri tüketirken porsiyon miktarlarına uymak gerektiğini unutmayın) tüketmek iyi seçimler olacaktır.
Ayrıca, ürünler alınırken küçük boyları tercih etmeye çalışmak da, miktar kontrolünde yardımcı olabilir. Çünkü yapılan araştırmalar stresli durumlarda ne yediğimizin farkına çok geç vardığımızı ve vardığımız zaman da iş işten geçmiş olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar, uzun süre uyanık kalmak ve derslere odaklanmak için sakız çiğnemenin de faydalı olabileceğini gösteriyor. (marketlerde kalorisiz seçeneklerini araştırmanızı tavsiye ederim).
Abur-cuburdan Nasıl Uzak Duracağım? diyorsanız, ben bunu sağlamanın en önemli yollarından biri; sık sık satın almamaya çalışmaktır... Eğer öğrenci olarak yaşadığınız yerde, besinleri saklamak için buzdolabınız bulunuyorsa; az yağlı yoğurtlar, meyveler, müsli barlar imdadınıza yetişecek sağlıklı atıştırmalıklar olacaktır. Genelde kampüslerin belli alanlarında bulunan otomatlarda satılan cips, bisküvi, çikolata gibi ürünlerin şeker oranı ve kalorileri yüksektir. Bu nedenle otomatları değil, liste hazırlayarak gittiğiniz marketleri kullanmanız daha doğrudur.
Bilgi ve Bilinçlenerek Sağlıklı Beslenmek neden önemli? Yapılan son araştırmalar, bireylerin özel ve iş yaşamında, daha başarılı ve mutlu olmalarında, iki faktörün çok büyük önem kazandığını göstermektedir. Bunlardan biri farkındalıktır, ikincisi ise benim bu yazıda vurgulamaya çalıştığım, “sağlıklı, bilinçli, ölçülü” beslenmedir. Beslenme tarzımız, enerji seviyemizi, doğru kararlar almamızı, fonksiyonlarımızın doğru çalışmasını, duygusal durumumuzu belirler.
“Sağlıklı, Bilinçli, Ölçülü” beslenmenin çok önemli olması nedeniyle, bu konuda bilinçlenmek de o derecede önem kazanmaktadır. Bilinçlenme, doğru kaynaklara ulaşmak ve doğru kaynakların kriterlerin ne olduğu bilmekle sağlanır. Benim önerim; sizin de yaşam tarzınızı ve arzularınızı göz önünde tutarak gerçekçi yollar öneren kişi ve yazılardır. (internet, kitaplar, beslenme uzmanlarından faydalanabilirsiniz.)
Ayrıca bazı dönemlerde kampuslerde bir beslenme uzmanı tarafından gerçekleştirilen beslenme seminerlerini de takip ederek faydalanmaya çalışmanız uygun olacaktır.
Beslenme yetmez hareket gerekir: Tipik bir Üniversite yaşamında, genelde uzun ders saatleri, oturarak çalışmak gibi nedenler hareket etmeyi kısıtlayabilir. Sağlıklı olmak ve/veya kiloyu koruyabilmek için, sadece sağlıklı beslenmek yetmez. Alınan kalorilerin, yakılan kalorilerden fazla olması zamanla aşırı kiloların birikmesine neden olabilir. Bu nedenle size önerim, kampuste ki spor alanlarınızı gözden geçirin, hatta bazı okullarda gym haricinde tırmanma, yoga, dans topluluğu gibi farklı aktivelerde mevcut oluyor, faydalanmanızı öneririm.
Sağlıklı yaşamanın vazgeçilmezlerinden biri de yeteri kadar dinlenmek ve uyumaktır. Vücudumuzun yeterli dinlenmeye de ihtiyacı olduğunu unutmayın. Uykuya gereken önemi vermeyi ihmal etmemeye özen gösterelim.
Omega 3 yağ asitlerinden her gün yeterli miktarda almamanın (günde 250 mg kadar) Amerika'da her yıl 84.000 kişinin ölümünde payı var. Omega 3, Amerika'daki kadın ölüm sebeplerinin başında gelen kalp krizi riskini düşürüyor.
Adaçayını düzenli ve günlük tüketiminde aşırıya kaçmayarak tüketildiğinde tüm bedeni güçlendiriyor, kalp krizi tehlikesini azaltıyor, hasta karaciğeri olumlu etkiliyor ve vücuttaki gazları yok ediyor. Kan temizleyici etkisinin yanında solunum organları, mide ve bağırsakları rahatlatıcı özelliklerini de taşıyor.